Oggi è arrivata la tanta attesa estate e tutte le buone abitudini praticate e magari anche acquisite o la decisione di iniziare una sana alimentazione saranno “rimandate” a settembre. Ci sono invece tante piccole cose che possiamo mettere in pratica sin da subito e che a mia avviso valgo molto di più di un piano alimentare ma soprattutto utili a preservare e continuare a praticare un nuovo regime alimentare che tanto faticosamente alcuni di voi hanno messo in atto durante la stagione invernale. Conoscenza, consapevolezza, metodi e strumenti ti permetteranno di dare una virata importante al tuo modo di nutrirti e di alimentarti e questo avrà un impatto importante e non indifferente sulla qualità della tua vita sul lungo periodo, andando oltre la prova costume.
E’ di primaria importanza conosce il cibo e lo facciamo attraverso uno strumento molto utile tanto interessante che è il sistema di classificazione NOVA, che raggruppo gli alimenti in base al grado di lavorazione industriale, natura ed entità, questa classificazione ci dice quanto un alimento effettivamente è sano e integro o il contrario.
Gruppo 1 cibi non processati o minimamente, sono tutte le parti edibili del mondo vegetale, frutta, verdure, ortaggi, semi, radici, alghe, funghi ma anche le parti edibili di carne, pollo e pesce, le uova, il latte e la farina.
Gruppo 2 ingredienti per cucinare, sono necessari per cucinare il cibo appartenente al gruppo 1 e non sono generalmente usati per mangiarli direttamente sono il sale, lo zucchero, l’olio extravergine d’oliva e tutti gli altri olii, miele e burro.
Gruppo 3 cibo processato, è il cibo che mangiamo quotidianamente pane fresco, pasta, formaggi, yogurt bianco, tonno in scatola, passata di pomodoro, frutta, verdura e legumi in scatola, olive in salamoia, vino e birra.
Gruppo 4 cibo ultra-processato, coca cola, chinotto, soda, tonica, snack confezionati dolci e salati, merendine, torte pronte, piatti pre-cotti dalle zuppe alla pizza, pane in cassetta, toast, focacce confezionati, cereali da colazione, pasti sostitutivi per dimagrire assieme alle barrette proteiche, caramelle, sughi pronti, bastoncini di pesce e bocconcini di pollo, grassi idrogenati, sciroppi e dolcificanti, proteine idrolizzate, caseina, aromi, emulsionanti, additivi e conservanti. (A Monteiro et al Public Health Nutr. 2019 Apr – Public Health Nutr. 2018 Jan).
Gli alimenti contenuti nel gruppo 4 sappiamo tutti che dovremmo eliminarli dalla nostra alimentazione ma non lo facciamo e purtroppo non è chiaro quanto questi incidono negativamente sulla salute, vi riporto giusto qualche dato per sensibilizzare la vostra attenzione, mangiare 4 porzioni al giorno di cibo ultra-processato (1 coca cola + 1 merendina + 1 succo di frutta + 1 porzione bastoncini di pesce) incrementa del 62% la mortalità di una persona, ogni porzione al giorno di cibo ultra-processato incrementa del 18% la mortalità (Rico-Campà A et al BMJ 29 May 2019), il cibo ultra-processato dunque non è soltanto hamburger e patatine del fast food che mangiamo “una volta ogni tanto”. E’ importante saper leggere le etichette delle confezioni e non soffermarsi solo sulla tabella dei valori nutrizionali di quante calorie contiene perché il problema non sono tanto le calorie ma gli ingredienti, come indicazione generale e di immediata applicazione che vi do che gli ingredienti di un prodotto devo essere pochi e non devono avere nomi strani.
Lo studio che vi ho riportato è certamente l’evento più grave perché parla di tasso di mortalità e sono consapevole che è l’esempio che meno smuoverà in voi l’idea di cambiare alimentazione perché come dire la morte quando arriva arriva… Parliamo invece di qualità della vita da un punto di vista della salute, di vita vissuta quotidianamente e di come il consumo di questi alimenti incide negativamente sul benessere giornaliero e mettiamo per così dire da parte il tasso di mortalità che percepiamo come evento lontano. Consumare cibo ultra-processato appartenente al gruppo 4 ma non è da sottovalutare del tutto il gruppo 3 avrà come effetto quello di non riuscire a mantenere la siluette, difficoltà a perdere peso, dando la colpa al vostro metabolismo bloccato, sviluppo intolleranze e allergie alimentare, difficoltà a procreare, insonnia, stanchezza, senso di gonfiore addominale perenne, cellulite e insorgere di una possibile malattia e doverci convivere dove è ormai noto che il 35% delle cause di una patologia sono da ricercarsi nel cibo.
Tornando alla classificazione NOVA vorrei porre un’attenzione particolare al cibo contenuto nel gruppo 3 perché è quello di quotidiano consumo e vi sono molti cibi per la quale non si ha la percezione che siano processati certamente non sono ultra-processati ma anche per questi il consigli è cercare di ridurre il consumo per esempio decidere di eliminare tutti gli alimenti confezionati in latte di alluminio e preferire sempre il fresco. L’ideale sarebbe di alimentarci e cucinare dalla combinazione del gruppo 1 e gruppo 2 e riservare il consumo dei cibi appartenenti al gruppo 3 per quei casi in cui le pietanze sono di difficile realizzazione in casa come i formaggi e yogurt ad esempio o per quei giorni in cui non c’è tempo o possibilità, perché so benissimo che uno dei motivi principali di seguire un corretto stile di vita è proprio la mancanza di tempo perché è anche un mio problema. E quindi che significherà mai cercare il più possibile di alimentarsi e cucinare dalla combinazione dei cibi appartenenti al gruppo 1 e 2? Pasta con pomodorino Pachino e basilico è l’esempio per eccellenza per sostituire quello in bottiglia pronto col pomodoro fresco e ancora gli spinaci li puoi saltare tu in padella anziché farli saltare da una nota azienda, saltali in padella anche di quelli surgelati (gruppo 1) e metti gli ingredienti che ti piacciano del gruppo 2 ma fallo tu! So quanto non sia facile organizzare le righe che ho appena finito di scrivere ma lo scopo di questo articolo come quelli precedenti e che seguiranno attraverso la Nutrizione Culinaria è di aiutare ad affrontare anche questo problema.
Una volta che abbiamo conosciuto gli alimenti proseguiamo con la spesa e con l’arrivo dell’estate più che con le altre stagioni abbiamo a disposizione una vivace, colorata e cospicua varietà di tutte le parti edibili del mondo vegetale per le nostre ricette, ci sono tanti piccoli produttori locali dove acquistare cibo a km0, aziende come l’Orto di Nonno Nino a Terrasini in provincia di Palermo che non solo è certificato biologico dove diversi studi scientifici con i dati attualmente a disposizione, perché del consumo di cibo biologico non abbiamo ancora tantissimo storico per poter giungere ad una conclusione certa, ma ad oggi questi convergono sui benefici del consumo di cibo biologico rispetto a quello convenzionale (Axel Mie et al Environ Health. 2017 Oct 27; Sara Hurtado-Barroso et al Crit Rev Food Sci Nutr. 2019) inoltre, questa azienda pratica l’agro-omeopatia, dell’omeopatia adattata ai sistemi vegetali, andando dunque a curare il nostro suolo e cosa vi cresce attraverso la somministrazione di diluizioni dinamizzate omeopatiche. Nell’Orto di Nonno Nino oltre a trovare i prodotti tipici della macchia mediterranea potrete trovare frutti come la papaia, black sapote, mango e frutto del drago senza che questi provengono dall’altra parte del mondo inquinando il nostro ambiate bruciando carburante per trasportarli fino in Sicilia, forse dovremmo mangiare solo quello che è nella natura della nostra terra? Si, ma se il progresso è utilizzato in senso positivo non apportando effetti negativi sulla salute e ambiente perché non utilizzarlo. E ancora possiamo realizzare le nostre ricette con le parti edibili del mondo animale, scegliendo aziende che non hanno allevamenti intensivi e che non utilizzano antibiotici, mi riferisco anche al pesce perché ormai ci sono aimè allevamenti ittici intensivi e che utilizzano antibiotici dunque attenzione quando si va in pescheria, fate domande sulla natura e provenienza del pesce. Con queste belle giornate che come quest’anno forse non abbiamo mai tanto desiderato potete andare alla scoperta di mercati ittici come ad Isola delle Femmine in provincia di Palermo acquistando pescato locale, dove attraverso la “Denominazione Comunale di Origine”, DE.C.O. recentemente istituita dal comune di Isola delle Femmine si attesta per alcuni prodotti tra cui il pescato locale, che è catturato ancora mediante metodi artigianali, tradizionali e sostenibile.
Molto spesso sento fare il ragionamento che mangiare in modo sano a poco possa servire perché il suolo e i suoi frutti sono contaminati, il raccolto contiene tanti pesticidi e l’ambiente è inquinato, stessa cosa per il pesce il mare non è pulito e il pesce contiene mercurio e il pollo è gonfio e pieno di antibiotici. Tutto questo purtroppo è assolutamente vero, però dall’altro lato è provato il beneficio per esempio di consumare frutta e verdura sia pure convenzionale che non consumarla per i motivi sopracitati, una mela da agricoltura convenzionale non biologica non è la stessa cosa di una merendina confezionata. Quello che dobbiamo fare è ridurre l’esposizione a queste sostanze dunque per il pesce sarebbe bene scegliere come dicevamo prima il pescato locale meglio di piccola taglia, con le lische e variare le tipologie ogni volta che lo mangiamo così facendo abbassiamo l’esposizione al mercurio; per il mondo vegetale preferire il biologico magari possiamo comprare bio quelli che consumiamo con più frequenza e che più ci piacciano così facendo abbasseremo l’esposizione a sostanze chimiche; pollo e uova assicuratevi che le confezioni riportino la scritta senza antibiotici e non soltanto allevati a terra; carne rossa, salumi e insaccati invece vi voglio segnalare le quantità settimanali da consumare secondo le Linee Giuda perché è cancerogena ed anche questo è risaputo e sono di 300gr di carne rossa che include il maiale (il maiale non è carne bianca) e salumi e insaccati di 70gr sempre settimanali (ad esempio riservate una pausa pranzo alla settimana al panino col la bresaola) ed anche in questo caso le Madonie sono piene di aziende che fanno prodotti tipici nel rispetto dell’animale e dell’ambiente. Infine la pasta messa alla gogna in tutte le diete dimagranti e che erroneamente si prende tutte le colpe di qualche chilo in più a totale appannaggio delle proteine che se in eccesso affaticano i reni e quelle che non utilizziamo si trasformano in grasso di riserva. I carboidrati che comprendono anche la frutta e la verdura sono necessari tutti i giorni per nutrire cuore, cervello e sistema nervoso centrale questi si nutrono di zuccheri quindi fare molto attenzione a queste diete very low carb perché si rischia di danneggiare anziché aiutare la nostra salute, affidarsi sempre a un medico specializzato ma soprattutto sapiente e competente e vi dirà lui se avete bisogno e le modalità della ripartizione dei macronutrienti altrimenti affidarsi alle Linee Guida che sono quelle a cui io mi rifaccio come indicazione per tutti gli adulti sani nello ricette che sviluppo e consigli. Andando all’atto pratico quando fate la spesa comprate confezioni differenti di pasta di grani diversi favorendo quelli antichi quindi comprare da quella convenzionale, frumento integrale, senatore Cappelli, farro e grano saraceno alternandoli ogni giorno, aggiungere anche cereali in chicco dal riso all’orzo. L’aspetto economico di tutto questo? Lasciate sugli scaffali patatine, bevande zuccherate, gelati confezionati, merendine e piatti pre-cotti e senza aggiungere soldi in più per chi non può destinate i soldi che spendete per acquistare i cibi appartenenti al gruppo 4 per comprare il cibo che appartiene ai gruppi 1 e 2 principalmente ma anche il gruppo 3 applicando le conosce appena acquisite.
Sintetizziamo in alcuni punti cosa possiamo fare da subito soprattutto oggi che è arrivata l’estate senza “rimandare” a settembre la buona pratica.
Eliminare il cibo ultra-processato (gruppo 4); attenzionare il cibo processato (gruppo3); organizzare menu settimanale (tutti insieme in famiglia); fare una spesa consapevole (oltre a recarvi personalmente nei mercati locali che non è spesso possibile potete fare una ricerca su internet di aziende km0 e bio che consegnano a domicilio, ci sono); consumare più possibile cibo cucinato da noi e fare sempre più porzioni (vi parlerò in seguito del batch cooking il metodo che vi permetterà di cucinare una volta la settimana per tutta la settimana); adottare buone pratiche anche fuori casa (pensa a cosa hai mangiato lo stesso giorno e nei giorni passati non fermarti solo alla differenza tra ho mangiato pasta e ora mangio un secondo, se la pasta che hai mangiato a pranzo conteneva carne rossa alla la tua scelta dovrà essere non scegliere piatti che contengono nuovamente carne rossa, ed ancora se sei fuori ci sono diversi ristoranti che propongo scelte più sane ed anche che hanno cibo biologico, soprattutto d’estate è importante fare questi ragionamenti davanti ad un menu o la scelta del ristorante dove andare a cena o in pausa pranzo perché tutti me inclusa vogliamo godere del tempo con gli amici e godere della sere d’estate della nostra splendida terra); fai attività fisica anche un minimo di una camminata a ritmo costante tutti i giorni di trenta minuti.
Marilena Cutino
Food & Beverage Professional
Specializzata in Nutrizione Culinaria
Disclaimer: le informazioni riportate in questo articolo non sostituisco in alcun modo il pare medico che va sempre consultato specialmente se si soffre di una patologia.
